Udstyr
Vinterløb: hvad skal du have på ved 5, 0 og -5 grader?
Sådan klæder du dig på til løb i dansk vintervejr: en tabel efter temperatur, lag-på-lag, sko til glat føre og synlighed i mørket.
Kort svar: Klæd dig på, som om det er cirka 10 grader varmere, end termometeret viser. Det er helt rigtigt at fryse lidt de første minutter. Kroppen bliver hurtigt varm, når du løber.
Hvad skal du have på? Tabel efter temperatur
Tabellen er en tommelfingerregel for en tør dag med let vind. Fryser du let, eller skal du løbe en rolig tur, så tag et lag mere på. Skal du løbe intervaller, så tag et lag mindre.
| Temperatur | Overkrop | Ben | Hoved, hænder og hals |
|---|---|---|---|
| 5 til 10 °C | Langærmet løbetrøje eller t-shirt | Shorts eller 3/4-tights | Evt. tynde handsker |
| 0 til 5 °C | Langærmet trøje og en let løbejakke | Lange tights | Tynde handsker og pandebånd |
| -5 til 0 °C | Inderlag, mellemlag og vindjakke | Varme tights | Hue, handsker og halsedisse |
| Under -5 °C | Varmt inderlag i uld, mellemlag og vindtæt jakke | Vintertights, gerne med vindtæt front | Hue, luffer og halsedisse |
Alle fryser forskelligt, så brug tabellen som udgangspunkt og juster efter et par ture.
Lag-på-lag: sådan virker det
Du skal ikke have det tykkeste tøj, men de rigtige lag. Luften mellem lagene isolerer, og du kan tage et lag af undervejs, hvis du bliver for varm.
- Inderlaget ligger tæt på huden og skal lede sveden væk. Vælg syntetisk løbetøj eller merinould. Undgå bomuld, som suger sveden og bliver vådt og koldt.
- Mellemlaget bruger du kun i frost. En tynd fleece eller en varm løbetrøje holder på varmen.
- Yderlaget skal stoppe vinden. En let løbejakke med vindtæt front er nok de fleste dage. En helt vandtæt jakke er sjældent nødvendig og bliver hurtigt varm og klam indeni.
Vind og regn ændrer alt
Termometeret fortæller kun en del af historien. Mange fryser mere ved 3 grader med blæst og regn end ved et par minusgrader i tørt og stille vejr.
- Blæst: Tag ét trin varmere på i tabellen, og vælg en jakke med vindtæt front.
- Regn og slud: Tøjet bliver fugtigt uanset hvad, så det vigtigste er, at det varmer, selvom det er vådt. Det gør uld og syntetisk tøj. Bomuld gør ikke.
- Sol og frost: En klar frostdag føles ofte varmere, end den er. Mange klarer sig med et lag mindre.
Hoved, hænder og hals
Hænder og ører bliver hurtigst kolde, og det er ofte dem, der gør en vintertur ubehagelig.
- Handsker: Tynde løbehandsker fra omkring 5 grader. Under frysepunktet er luffer varmere end fingerhandsker, fordi fingrene varmer hinanden.
- Pandebånd eller hue: Et pandebånd holder ørerne varme, uden at du bliver for varm i hovedet. I frost er en tynd hue bedre.
- Halsedisse: En halsedisse (buff) lukker af for kulden ved halsen og kan trækkes op over munden i hård frost.
Sko og greb på glat føre
Almindelige løbesko er fine på tørre og saltede veje. Når det bliver glat, er det greb, der betyder noget.
- Sne og mudder: Trailsko med dybt mønster giver bedre greb end almindelige vejsko.
- Is: Løbebrodder, som du trækker uden på skoen, giver greb på is og hårdt pakket sne. Tag dem af, hvis turen fortsætter på bar asfalt, hvor de bliver ustabile og slides.
- Sjap: Sko med en vandtæt membran holder fødderne tørre i sjap. Kommer vandet ind over kanten, bliver de til gengæld længe om at tørre.
- Strømper: Vælg strømper i uld eller syntetisk materiale. De holder bedre på varmen, når de bliver våde.
- Teknik: Tag kortere skridt, og sæt foden i jorden under kroppen i stedet for langt foran den. Så er det sværere at glide.
Bliv set i mørket
I december går solen ned omkring klokken 16, så mange vinterture foregår i mørke.
- Refleks virker bedst på det, der bevæger sig. Sæt den på ankler og håndled, eller vælg tøj med refleks på ærmer og ben.
- Pandelampe på stier og veje uden gadelys, så du kan se huller, rødder og is.
- Lyse farver hjælper i tusmørke, men de erstatter ikke refleks, når det er mørkt.
Før og efter turen
- Varm op indendørs med et par minutters bevægelse, så du ikke starter helt kold.
- Løb mod vinden først. Så har du vinden i ryggen på vej hjem, når du er svedig.
- Skift tøj med det samme, når du kommer hjem. Vådt tøj køler hurtigt.
- Drik alligevel. Du sveder også om vinteren, selvom mange mærker tørsten mindre i kulde.
Ofte stillede spørgsmål
Er det farligt at løbe i frost?
For de fleste raske løbere er det ikke farligt at løbe i frost, hvis man er klædt rigtigt på. Kold luft kan irritere luftvejene, og her hjælper en halsedisse foran munden. Har du astma eller en hjerte-kar-sygdom, så tal med din læge om løb i kulde.
Tights eller shorts?
Over 5 grader er det en smagssag. Under 5 grader foretrækker de fleste lange tights, fordi musklerne føles stive og kolde i shorts.
Hvad skal jeg have på til et vinterløb?
Til et løb løber du hurtigere end på en rolig tur og bliver derfor varmere. Tag et lag mindre på end til træning, og hav en gammel trøje på i startområdet, som du kan smide lige før start.
Skal du i gang med at træne mod et forårsløb? Brug pacekalkulatoren til at finde den fart, du skal træne efter.